HAR DU HJÄRNKOLL? Bästa råden för en frisk och vital ålderdom

Det har alltid varit något magiskt med att stoppa åldrandet – eller om det inte är möjligt, åtminstone bromsa upp. I gamla kulturer, som den kinesiska eller egyptiska, har det sedan århundraden och kanske årtusenden stått för en viktig del av livet bland de bättre bemedlade att göra övningar och inta örter för att hålla sig starka och ungdomliga. Även här i väst i nutid omsätter vi miljonbelopp årligen på diverse rynkkrämer, piller som ska motverka demens, impotens, klimakteriebesvär och liknande. Många preparat som säljs saknar dock vetenskapligt dokumenterad effekt.

Men det finns förstås mycket vi kan göra själva som på riktigt håller våra kroppar och själar ungdomligare och smidigare. De flesta av dessa förehavanden kräver dock lite ansträngning och djäklar anamma att genomföra. Många är oroliga för dåliga arvsanlag. Senare tids forskning inom det relativt nya området epigenetik visar dock att även om man har ”dåliga gener” så kan vi påverka mer än man tidigare trott ifall dessa gener skall slås på eller inte, dvs om den nedärvda sjukdomen skall bryta  ut. Detta gör vi genom vår livsstil!

I det här sammanhanget pratar man oftast kost och träning. Det har också blivit populärt med yoga, qi gong och meditation eller sk minfulness-träning för att motverka det stressiga liv vi lever. Allt det här är viktigt, men det man oftast missar i diskussionen är hjärnan. Hur vårt samhälle påverkar våra hjärnor och hur sunda livsstilsval kan skydda hjärnan och hålla oss pigga, alerta och engagerade i våra liv. Om hjärnan lägger av hjälper det oss inte särskilt att musklerna är i god form – man ska orka använda dem också.

Allt högre procent av sjukskrivningarna i Sverige (och västvärlden i stort) handlar om sjukdomar eller tillstånd relaterade till hjärnan. Utmattningssyndrom, depressioner och demens ökar lavinartat och allt längre ner i åldrarna, liksom ADHD, ADD och liknande. Nya begrepp som omfattar allt detta har skapats i USA, t ex ”Broken brain” eller ”Busy brain syndrom”. Stora varningsklockor ringer att det är dags att göra något för att stoppa denna olyckliga utveckling!

Kosten är viktig. Hjärnan behöver kolhydrater för att fungera som den ska men den behöver ett jämnt tillflöde. Snabba kolhydrater från vitt bröd, pasta, godis och socker i olika former skapar blodsockertoppar med starka insulinpåslag och sen lika djupa dalar som gör oss trötta och sötsugna. Här är det lätt att ta till snabba kolhydrater igen och sen är karusellen igång. För hjärnan, liksom för bukspottkörteln, är det här katastrofalt och ökar risken markant både för diabetes och demens.
Här finns det hur mycket som helst att skriva om mat som är bra för hjärnan, tex fet fisk från rena vatten som innehåller omega 3. Detaljer om detta får dock vänta till en separat artikel.

Det är också viktigt att fundera på när och hur du äter. De flesta som råkar ut för ”Busy brain syndrom” eller ”Broken brain” har tappat regelbundenheten i sitt ätande. För att hjärnan ska må bra behöver man äta bra mat på skapligt regelbundna tider. Det är också viktigt att man tar sig tid att sitta ner och äta och att man inte gör andra saker samtidigt. När man äter ska man vara medveten om att man äter och hur maten smakar – inte göra det i förbifarten medan man kollar film eller textar med en vän. Man bör också, om möjligt, undvika att äta när man är känslomässigt ur balans.

En annan faktor som är viktig för att kroppen ska må bra är cirkulationen. Fungerar denna som den ska så kan blodet nå ut med näring och syre till alla vinklar och vrår. Särskilt svårt är det att nå ut i extremiteterna och allra svårast naturligtvis extremiteten högst upp – huvudet. Trettio minuter vardagsmotion varje dag gör stor skillnad vad gäller hjärnhälsan. Ta trapporna istället för hissen, kliv av bussen att par hållplatser för tidigt, cykla till affären istället för att ta bilen. Eller ta en rask promenad på lunchen. Se till att det är lustfyllt att röra på sig. Tycker du om att dansa så hoppa på en danskurs!

Motion och bra kost kan ofta även påverka ett högt blodtryck åt rätt håll. Högt blodtryck sliter på kärlen och är i längden mycket skadligt även för hjärnan.

Även sömnen är viktig i sammanhanget. Idag sover vi genomsnittligt 30 minuter kortare än för tio år sedan. Väldigt få vuxna får sina åtta timmar sömn per natt som hjärnan och nervsystemet behöver för att må bra. Många har insomningssvårigheter. Kanske har man varit för aktiv för sent på kvällen. Jämfört med för ett par decennier sedan jobbar vi idag mycket mer på kvällarna. Många tar med sig jobb hem eller sitter sent och kollar jobbmail eller tar jobbsamtal på telefon. Andra pluggar på kvällarna. Väldigt få klarar att uppfylla det optimala med åtta timmars arbete, åtta timmars vila från arbete och åtta timmars sömn per dygn.

Se till att ha hjärnkoll! Studier visar att om man är medveten om varför man tänker som man gör och varför man reagerar som man gör så har man också lättare att förstå andra människors tankar och reaktioner och man mår bättre mentalt.

Har man ingen hjärnkoll så är det lätt att glida in i ett tillstånd av ”busy brain syndrom” utan att man är medveten om det. För många är livet så stressigt och fullproppat idag att man inte har tid för lugn och eftertanke. Man tappar begreppet om var gränsen går mellan att ha mycket att göra och att ha FÖR mycket att göra. Samhället uppmuntrar effektivitet och kanske vill man även rent privat att det ska hända saker runt omkring en hela tiden för att undvika tristess. När gränsen är överskriden blir dock trycket för starkt och kraven för överväldigande. Det är lätt att tappa greppet om var man ska börja någonstans och det blir svårt att fokusera. Många pratar i det här läget om hjärndimma. Man glömmer saker, har svårt att hålla tråden när man pratar och gör kanske misstag på jobbet.

När man själv noterar sin minskade mentala kapacitet blir man orolig för vad som ska hända när andra märker – kommer man förlora jobbet? Håller man rent av på att bli dement?

Ett begrepp som myntats under senare år är FOMO (fear of missing out). Det säger något om hur detta informationstäta samhälle kan stressa oss. Mailboxar som svämmar över, sociala medier, TV och vanlig post. Det finns inte en chans att hinna läsa eller ta in all information som når oss. Med rädsla för att missa något viktigt kan man lätt gå under av utmattning. Det gäller att skapa en egen gräns för hur man hanterar detta, hur mycket man kan slänga eller låta passera utan att få dåligt samvete. Liksom på en stor buffé är det omöjligt att orka äta allt.

Vi glömmer lätt att hjärnan behöver regelbunden vila under dagtid. Det räcker med kortare stunder på 10 minuter några gånger per dag. Använd tiden till att fika med arbetskompisarna, till en stunds meditation eller en kort promenad. Hjärnan behöver tid att integrera alla intryck – annars kommer den att snurra runt på kvällen när man kommit i säng och det blir svårt att koppla av och sova.

När du tränar eller städar eller är ute och promenerar, lyssna inte på podcasts eller ljudböcker. Låt hjärnan vila och tankarna komma och gå. Det borgar för hjärnhälsa. Vi behöver vara medvetna i det vi gör – om världen runt omkring oss – om naturen. Ingenting balanserar oss så bra som en lugn stund i naturen. Skapa hjärn-space.

Slutligen är attityden viktig. Vi kan alla välja vad vi riktar strålkastaren mot i livet. Vilka saker vi väljer att fokusera på och hur vi väljer att reagera på saker. Genom att t ex skriva tackamhetsdagbok kan man träna upp förmågan att se det vackra i det lilla, vilket betyder otroligt mycket för både välbefinnandet och hälsan.

Sammanfattningsvis finns det mycket vi kan göra för att öka förutsättningarna för en vital och njutningsfull ålderdom.

    • Se till att äta bra mat med tillräckligt med näring som inte ger för kraftiga blodsockertoppar
    • Håll blodtrycket på en sund nivå
    • Rör på dig minst 30 minuter varje dag
    • Se till att sova ordentligt och tillräckligt länge för att kropp och hjärna ska hinna återhämta sig
    • Skapa hjärn-space, så att hjärnan hinner integrera alla intryck
    • Lär dig metoder för stresshantering
    • Gör saker med glädje
    • Behåll nyfikenheten på livet. Upphör aldrig att upptäcka och lära dig nya saker.
    • Kom ihåg allt du är tacksam för!

 

 

 

 

Dela gärna denna information

About the author

Karin Stenberg är verksam inom Personlig utveckling och Komplementär medicin sedan snart 20 år. Hon driver företaget Healthy Habits i Kristinehamn ochTyresö där hon ger behandlingar och håller kurser och föredrag på temat hälsa.